Seguir o no seguir una dieta: qué piensa nuestro cerebro?

“Es más fácil cambiar la religión de un hombre que su dieta” Margaret Mead

En Estados Unidos, un 50% de los niños/as de 10 años han seguido una dieta [1]. Sí, increíble pero cierto. Los consejos sobre dietas y para perder peso rápidamente abundan en los medios de comunicación; des de las estrategias más directas como “come menos, haz más ejercicio” hasta ingerir zumos extraños o la dieta Atkins que villaniza a los carbohidratos, des de contar y cortar calorías hasta la nueva dieta ridícula que encontramos en una revista. Así y todo, si revisamos la literatura científica sobre las dietas, parece ser que hay dos conclusiones principales que podemos sacar. Primero, es cierto que las dietas conllevan una pérdida de peso a corto término, pero la segunda conclusión es que estas pérdidas de peso no se mantienen. Después de cinco años, la gran mayoría de personas que han seguido una dieta recuperan el peso inicial y aproximadamente un 40% gana todavía más peso del que había perdido inicialmente [1,2]. La mayoría de dietas están estructuradas alrededor del concepto de privación: nos prohibimos comer algún tipo de comida, por ejemplo, alimentos altos en calorías. Pero el problema es que no podemos aguantar por mucho tiempo y finalmente acabamos cayendo en la tentación. Entonces nos atiza el sentimiento de culpa. Empezamos a dudar por completo de nuestra fuerza de voluntad y nos culpamos a uno mismo/a. “Ojala tuviera más fuerza de voluntad, entonces hacer una dieta sería fácil”- te dices. No del todo cierto. La raíz del problema puede que no sea nuestra fuerza de voluntad, sino que más bien tiene que ver con la neurociencia detrás del control del apetito y el peso corporal.

Tu cerebro regula tu apetito

Obviamente cuánto pesamos depende de cuánto comemos y de cuánta energía quemamos. Sin embargo, lo que mucha gente no sabe es que el hambre y el uso de energía son controlados por nuestro cerebro, sin que nosotros paremos demasiada atención a ello.

Figura 1: El hipotálamo recibe información de otras regiones del cerebro (como el cortex prefrontal, la amígdala, el núcleo acumbens o el tronco del encéfalo) y del tejido adiposo y los intestinos para regular nuestro apetito.

La parte del cerebro que se encarga de regular el hambre es el hipotálamo. El hipotálamo recopila información de cuán llenos estamos o la presencia de comida de otras partes del cerebro y también de los intestinos y el tejido graso. Además también posee unos sensores que analizan la sangre para detectar los niveles de grasa, proteínas, glucosa además de la temperatura y presión. El hipotálamo entonces integra toda esta información y responde enviando señales que nos hacen o bien comer o quemar energía. Durante muchos años, los científicos han probado mediante diversos experimentos que el hambre se regula principalmente en dos centros dentro del hipotálamo: el hipotálamo lateral y el ventromedial. El hipotálamo lateral (LHA) actúa como el “centro del hambre”, diciéndonos que estamos hambrientos y haciendo que comamos, mientras que el hipotálamo ventromedial (VMN) se conoce como el “centro de la saciedad”, y nos dice que estamos llenos y hace que paremos de comer. Ahora sabemos que la regulación del hambre es un red neural mucho más compleja que esto (ver Figura 1) y otros centros en el hipotálamo también intervienen en la regulación de nuestro apetito [3].

¿Cómo es posible que las dietas nos hagan ganar peso?

El cerebro también cree saber cuánto debemos pesar, un rango de peso entre unas 10 o 15 libras (2-3kg), conocida como la teoría del punto fijo o set point. Este rango es diferente para cada persona y está determinado por los genes y la experiencia [4]. En cierto modo es como el termostato de nuestras casas que mantiene la temperatura estable en nuestro hogar mientras que el tiempo cambia fuera. Puedes intentar disminuir la temperatura de la casa abriendo una ventana en pleno invierno, pero el termostato responderá calentando la casa para mantener la misma temperatura. Esencialmente, esto es lo que pasa con nuestro peso y el cerebro. Si intentamos perder peso por debajo de nuestro punto clave, el cerebro hace sonar las alarmas, declara un estado de emergencia de X y orquestra una serie de cambios biológicos y neurológicos con el objetivo de devolver el peso a lo que considera normal.

En primer lugar, nuestro metabolismo se enlentece, es decir, que quemamos menos calorías. Esto es algo bueno si nos estamos muriendo de hambre y nuestra supervivencia depende de que conservemos energía, pero no ayuda si lo que queremos es perder peso. En segundo lugar, nuestro cuerpo produce más hormonas inductoras del hambre de modo que es más probable que nos sintamos hambrientos y menos llenos después de comer la misma cantidad de comida. Un estudio reciente descubrió que un año después de que la gente dejara una dieta sus cuerpos todavía se comportaban como si estuvieran muertos de hambre; tenían las hormonas y el metabolismo alterados y completamente distintos a los de la gente que no había intentado perder peso en primera instancia. También reportaron tener mucha más hambre y estar más preocupados por la comida que antes de perder peso [5], lo que nos lleva al tercer tipo de cambios que se producen: las alteraciones neurológicas.

Cuando seguimos una dieta, nuestro cerebro se vuelve más sensible a la comida. Intentamos con todas nuestras fuerzas no pensar en comer, y sin embargo, la comida se aparece por todos lados. Esto es similar a lo que ocurre con el efecto del “oso blanco” que se usa en Psicología para explicar la supresión de pensamientos. Si os digo “No penséis en un oso blanco”, vais inevitablemente a encontraros pensando en un oso blanco. Pues, lo mismo con la comida.

Pero no solo nuestro cerebro se vuelve más atento a la comida que nos rodea, sino que también la encontramos más apetecible y tentadora, y comerla resulta mucho más placentero que antes. Unos investigadores usaron resonancia magnética funcional para monitorizar la activación del cerebro de personas que estaban siguiendo una dieta y personas que no, mientras les enseñaban imágenes de comida o imágenes neutras. A ambos grupos les dieron comida en forma líquida y los pusieron en el escáner mientras les enseñaban fotos de comida apetecible como pizza, pastel de chocolate o helado o bien imágenes neutras como un coche o un árbol. En respuesta a las fotos de comida, aquellos que estaban siguiendo una dieta mostraron más actividad en las áreas del cerebro asociadas con hambre, deseo de comer y anticipación de placer incluso después de haber comido hacía nada! Sin embargo, aquellos que no seguían ninguna dieta mostraron más activación en regiones asociadas a la inhibición de seguir comiendo o a la terminación de una comida [6]. Estudios como este sugieren que el hecho de perder peso o de seguir una dieta produce cambios en nuestros cerebros que comportan una mayor respuesta emocional hacia la comida e inducen antojos independientemente del estado de hambre – supuestamente con el objetivo de devolver nuestro peso al peso pre-dieta.

Comer sin cabeza (Mindless) vs. Comer con cabeza (Mindful) 

Si bien la gente que sigue dietas tiende a ser más vulnerable a señales externos respecto a comida y es más probable que coma por razones emocionales, creo que todos nos hemos sentido así en algún momento. ¿Cuántos de vosotros habéis entrado en un seminario o una reunión, justo después de desayunar, y igualmente habéis comido un donut o una madalena? ¿Alguna vez os habéis sentado a mirar vuestro programa de televisión favorito con una bolsa de Cheetos y os habéis dado cuenta al cabo de 20 minutos que os habíais comido la bolsa entera? ¿O, cuantas veces habéis engullido vuestra comida en menos de 15 minutos mientras contestabais unos cuantos correos electrónicos? Los estímulos externos y emocionales como comida gratis, o la presencia de comida en sí, el estrés o el aburrimiento pueden inducir hambre y ganas de comer aún y estando nuestras necesidades calóricas satisfechas. Vamos a denominar esto comer sin cabeza, o en inglés que suena mucho mejor, mindless eating, ya que lo hacemos sin ser conscientes. Nuestro estilo de vida moderno ha hecho que desarrollemos unos hábitos de comer en general de forma rápida, distraída y ocupada. Comer demasiado rápido o sin prestar atención no solo quita todo el placer de disfrutar y saborear lo que estamos comiendo sino que también nos puede hacer ganar unos kilos.

La neurocientífica Sandra Aamodt se ha peleado con las dietas toda su vida hasta que se paró a entender lo que estaba sucediendo. En su libro, Why diets make us fat? (en español, ¿Por qué las dietas nos hacen gordos?), relata como de cansado y psicológicamente dañino es para una persona el intentar luchar contra el punto clave del cerebro y el estar constantemente pensando en no comer. Ella, como muchos otros, ha empezado a comer con cabeza o mindful eating en inglés. El mindful eating no es una dieta en sí ni significa tener que dejar de comer nada en concreto. Está basado en el concepto budista de mindfullness, el cual incluye estar al tanto de todo lo que ocurre alrededor tuyo en cada momento.

Figura 2: Trucos para empezar a comer con cabeza!

Aplicado a la comida, mindfulness es experimentar la comida más intensamente (pararse a apreciar los colores, sabores, texturas…), masticar lentamente, dejar atrás las distracciones como la televisión o leer, prestar atención a las señales de hambre y saciedad de nuestro cerebro y aprender a lidiar con la ansiedad y el sentimiento de culpa asociados a la comida. Aunque no se ha demostrado científicamente que el mindful eating pueda reducir el peso, parece ser que es una herramienta muy poderosa para mantener el peso estable sin recurrir a la privación [8].

Resumiendo, el resultado a largo plazo de las dietas puede ser paradójicamente el contrario del objetivo esperado. Y, simplemente quiero terminar volviendo a la primera frase del artículo “ En Estados unidos, un 50% de los niños/as han seguido una dieta”. Si como adultos es increíblemente fácil ser influenciados por señales externas sobre comida y dietas, como de duro debe ser esto para los niños? Un estudio descubrió que las niñas que han seguido dietas en sus primeros años de adolescencia tienen el doble de riesgo de tener sobrepeso al cabo de cinco años y hasta diez veces más riesgo de comer compulsivamente comparado con las que no siguen ninguna dieta. De hecho, el seguir una dieta es el factor predictor más importante de nuevos desordenes del comportamiento alimentario! [9] En otro estudio, las niñas fueron aleatoriamente asignadas a participar a un programa llamado eBody, una plataforma online cuyo objetivo es luchar contra los desordenes alimentarios ayudando a las adolescentes a sentirse mejor con sus cuerpos. Sorprendentemente, el simple hecho de ayudarlas a estar felices con su cuerpo y menos preocupadas sobre su peso resultó en menos dietas y previno el incremento de peso [10]. Es importante saber que cuando intentamos perder peso siguiendo una dieta, estamos nadando a contracorriente y luchando contra un sistema biológico muy potente. Así que deja de culparte o culpar a tu fuerza de voluntad – o falta de ella. Y si seguir una dieta no te ha funcionado, prueba el mindful eating: come lentamente, disfruta de tu comida y escucha las señales de hambre y saciedad de tu cerebro.

Referencias:

[1] https://www.nationaleatingdisorders.org/get-facts-eating-disorders

[2] Mann T., Tomiyama AJ., Westling E., Lew A., Samuels B., and Chatman J. Diets are not the answer. (2007) American Psychologist, 62(3), 220-233.

[3] Simpson KA., Martin NM., and Bloom SR. (2008) Hypothalamic Regulation of Appetite. Expert Review of Endocrinology and Metabolism, 3(5), 577-592.

[4] https://medical.mit.edu/sites/default/files/set_point_theory.pdf

[5] Sumithran P., Prendergats, LA., Delbridge E., Purcell K., Shulkes A., Kriketos A.,and Proietto, J. (2011) Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. The New England Journal of Medicine, 365, 1597-1604.

[6] Ely AV., Childress AR., Jagannathan K., and Lowe MR. Differential reward response to palatable food cues in past and current dieters: an fMRI study. (2014) Obesity 22, 38-45.

[7] Mindful eating as food for thought (2012). The New York Times http://www.nytimes.com/2012/02/08/dining/mindful-eating-as-food-for-thought.html?_r=2

[8] Neumark-Sztainer D., Wall M., Guo J., Story M., Haines J. and Eisenberg M. (2006) Obesity, disordered eating, and eating disorders in a longitudinal study of adolescents: how do dieters fare 5 years later? Journal of the American Dietetic Association, 106 (4), 559-568.

[9] Stice E., Rohde P., Durant S., and Shaw, H. (2012) A preliminary trial of a prototype internet dissonance-based eating disorder prevention program for young women with body image concerns. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 80 (5), 907-916.